As dores nas costas podem ser um verdadeiro incômodo, afetando não apenas nossa mobilidade, mas também nossa disposição diária. Se você enfrenta esse problema, não está sozinho. Muitas pessoas lidam com dores nas costas em algum momento da vida, seja devido a má postura, sedentarismo, estresse ou esforço físico excessivo. Felizmente, existem maneiras simples de aliviar essas dores e melhorar sua qualidade de vida.
Muitos acreditam que existe a postura certa para não sentir dor nas costas, mas a grande verdade é que a melhor postura é a próxima. Quando passamos muito tempo em uma postura, mesmo com o devido apoio ou suporte para o corpo, nos valemos de contrações musculares e estabilidade de tecidos conjuntivos que usam sua energia e capacidade elástica para sustentar nossa postura. Com o passar do tempo na postura nos cansamos, fadigas e em seguida sentimos a dor como um aviso de que está na hora de mexer. Nossa tolerância nessas posturas pode ser influenciada pela relação entre nível de sobrecarga e capacidade de adaptação a ela, mas no fim das contas vamos mesmo precisar trocar de posição. Dessa forma para aqueles que sentem dor lombar em determinadas posturas a melhor dica no primeiro momento é variar essas posições respeitando os avisos do corpo que se manifestam na forma de dor.
Praticar atividade física regularmente é primordial para evitar episódios de dores nas costas. Esse hábito pode ajudar a reduzir a frequência, intensidade e duração dos sintomas de forma significativa. Para aqueles que possuem fraqueza nos do tronco e pelve a prática do treino de força pode ser a solução para acabar com as dores. A ciência já mostrou que atividades de preparação física geral são o suficientes para o tratamento e prevenção de dores nas costas dando mais liberdade para quem tem esse sintoma escolher a atividade que melhor se adapta.
Alguns casos mais complexos podem demandar auxílio profissional e práticas de exercícios específicos para lombar, abdômen e quadril, mas para a grande maioria manter uma boa frequência semanal de 3-4 treinos de força por semana é o suficiente para viver sem dores.
Fortalecer os músculos das costas e do core pode ajudar a suportar melhor a coluna vertebral. Exercícios simples como abdominais, pranchas e levantamento de pernas podem fazer uma grande diferença.
Existe um mito que alongamentos podem aliviar a dor nas costas. Geralmente a necessidade de se mexer e alongar quando temos esse sintoma é um aviso do corpo se uma demanda por movimento. O alongamento no primeiro momento pode dar um alívio, porém seu efeito é curto e pouco resolutivo. Salvo para aqueles que possuem problemas de mobilidade como o principal fator de sobrecarga na lombar, a maioria das pessoas se beneficiará mais de treinos de força e atividade aeróbica do que do alongamento.
Para aqueles com problemas de mobilidade associados aos sintomas nas costas, acrescentar exercícios de mobilidade específica e alongamento balístico antes do treino pode ajudar no processo de alívio da dor nas costas.
Se você passa muito tempo sentado, é importante fazer pausas regulares para levantar, se mexer e caminhar um pouco. Isso ajuda a aliviar a pressão sobre a coluna e melhora a circulação e facilita a recuperação dos músculos que estavam a muito tempo sustentando a coluna.
“ Ao levantar objetos pesados, lembre-se de dobrar os joelhos e manter as costas retas. Usar equipamentos ergonômicos, como mochilas com alças acolchoadas, também pode ajudar a distribuir o peso de forma mais equilibrada.”
Essa é uma dica padrão que ouvimos diversas vezes quando trabalhamos com objetos pesados, não é mesmo? A dica de dobrar os joelhos e manter as costas retas é uma boa alternativa para nos ajudar a jogar a maior carga para os quadris e pernas que possuem músculos mais potentes para fazer força do que nossa lombar. Isso sem dúvida vai ajudar a carregar o peso de forma mais confortável e diminuir as chances de sentir dores nas costas pelo excesso de esforço.
Os equipamentos ergonômicos sem dúvida podem trazer um benefício, porém em comparação com a manutenção de um bom condicionamento físico e boa técnica para pegar peso eles são infinitamente menores. Por isso, caso tenha que priorizar opte pela técnica e condicionamento.
A dor nas costas é multifatorial e somente agindo sobre a causa do sintoma que conseguimos resolver o problema. Com um bom exame clínico vamos identificar o que não funciona ou se move bem e propor a melhor intervenção para tratamento. Com o auxílio de um especialista você vai passar menos tempo com dor.
Um colchão adequado e confortável é essencial para uma boa noite de sono e para manter a saúde da coluna. Escolha um que ofereça suporte suficiente para as costas e que seja confortável para você, não se preocupe com modelo ou tecnologia específica pois pouco se tem de validação científica sobre isso. O importante é ter atenção a densidade adequada para o seu peso corporal e manutenção do colchão. Algo que sempre falo com meus clientes é sobre a importância de girar o colchão como recomenda o fabricante para minimizar a deformação da espuma e aumentar a durabilidade do colchão já que quando a espuma está deformada podemos mesmo sentir mais dores nas costas.
Verifique o seu colchão, se tiver um buraco na espuma onde seu corpo se encaixa como se fosse a peça de um quebra cabeças está na hora de dar manutenção no colchão ou trocá-lo.
Antes de trocar o colchão vale a pena a reflexão. Muita gente que vem ao consultório para tratar dor lombar diz que trocou o colchão pois achou que ele era causa da dor pois estava acordando com dor nas costas.
Nesse momento explico que na maioria dos casos essa dor se deve mais ao que deixou de ser feito durante o dia (falta de movimento) e ao tempo de repouso enquanto dormia. Outros fatores como degeneração dos discos da coluna, estresse e hidratação também podem influenciar nesses sintomas, por isso recomendo que antes de trocar o colchão passe por um consulta com um especialista. É mais barato e efetivo!
O estresse pode contribuir para a tensão muscular, incluindo na região lombar. Praticar técnicas de relaxamento, meditação ou simplesmente fazer atividades que você gosta, pode ajudar a diminuir o estresse e aliviar as dores.
Seguir essas dicas simples pode fazer uma grande diferença na redução e prevenção de dores lombares. Lembre-se de que pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um impacto positivo significativo na sua saúde a longo prazo. Se as dores persistirem ou piorarem, não hesite em consultar um profissional de saúde para avaliação e tratamento adequados. Sua coluna agradecerá!
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