O que posso fazer para aliviar minha dor lombar

Se você quer  saber como aliviar aquela dor lombar chata e entender porque sentimos essa dor? se sim,  esse artigo é para você?

Para conhecer as causas desse sintoma que acomete 8 em cada 10 pessoas  no mundo basta ler o artigo que fizemos falando sobre as causas da dor lombar clicando aqui.

Se você sente dor na região lombar e quer saber o que você pode fazer para aliviar esse desconforto na coluna não deixe de ler esse artigo até o final pois ele foi feito especialmente para você.

Existem muitas coisas que podemos fazer para acabar com a dor lombar ou mesmo reduzir seus sintomas. Grande parte envolve educação e mudança de hábitos, abaixo trago para você algumas das medidas mais importantes.

Entenda o processo de dor

A educação em dor é sem dúvida uma das ferramentas mais importantes no tratamento da dor lombar, entender porque e o que te causa dor é um passo importante para lidar com o sintoma e combatê-lo.

Outra coisa importante é compreender que a dor não é uma doença ou problema mas sim um aviso do corpo de que algo não está bem. Muitas vezes podemos sentir dor sem ter nenhuma lesão pois ela é o resultado da interpretação do nosso cérebro de diversos estímulos como uma agressão física potencialmente dolorosa, estado emocional e muitas outras mudanças em nosso corpo. 

A  intensidade e frequência e duração da dor nem sempre estão relacionadas com o alguma lesão, e por isso é tão importante entender sua relação com o estado de saúde. Em alguns casos vamos precisar de medicamentos  para reduzir as dores e em outros apenas  praticar atividade física ou mudar um hábito. 

De um modo geral tem muita coisa que podemos fazer para reduzir ou mesmo tratar qualquer tipo de dor musculoesquelética, dentre elas as dores na coluna. Na maioria dos casos, salvo condições de trauma que provocam lesão na coluna, o tratamento conservador envolve as as dicas abaixo.

SE HIDRATE E ALIVIE OS SINTOMAS NA COLUNA LOMBAR

Algo que negligenciamos e que é importa para evitar dores muscular nossas células dependem de água para funcionar. Ingerir 35 ml de água para cada kg de peso corporal já ajuda a manter o corpo hidratado.

Em dias de maior esforço físico com pratica de atividade física ou muito quentes o podemos aumentar essa quantidade ingerida.  Recomendo que aumente sua ingestão diária para 50 ml  de água por quilograma de peso corporal nos dias em que fizer algum tipo de treinamento ou mesmo uma sessão de fisioterapia. 

Outra dica para ajudar a saber se estamos bem hidratados e monitorar a cor da urina e tentar mantê-la o mais transparente possível durante o dia.

Além da água é importante dar atenção aos sais minerais para manutenção da hidratação, comer porções de frutas e castanhas durante o dia ajuda na reposição desses minerais.

FOQUE NA QUALIDADE DAS SUAS NOITES DE SONO PARA ALIVIAR A DOR LOMBAR

Durante o sono nosso corpo se regenera e quanto maior o nosso esforço diário maior a nossa necessidade de horas e qualidade de sono. Existem estudos em atletas que demonstram aumento da dor e redução do rendimento físico e intelectual para aqueles que dormem menos de 7.5 h por noite de sono. Outros estudos em indivíduos ativos apontaram aumento no nível de dor e inflamação para aqueles que dormem menos de 8h de sono por noite.

Além do número de horas a qualidade do sono também é importante, passar por todas as fazes do sono também é importante. Esse processo pode ser afetado pela falta de rotina de sono, estresse ou mesmo viagens com mudança de fuso horário.

Monitorar o sono por meio de dispositivos e aplicativos pode ser uma alternativa. Aqui tem um aplicativo que uso e recomendo para todos os meus clientes.  Em alguns momentos pode ser necessário para fazer a higiene do sono para conseguir regular seu ciclo circadiano.  Essa higiene é feita com mudanças nos hábitos de sono como estabelecimento de horários para acordar e dormir. Evitar o consumo de estimulantes como cafeína pelo menos 6h antes da hora de dormir, evitar exposição a luz azul  que é emitida por telas e luzes brancas pelo menos 4 horas antes de dormir e muito mais.

CONTROLE SEU ESTRESSE E ALIVIE OS SINTOMAS NA LOMBAR

O estresse psicológico está fortemente associado a intensidade e frequência das dores lombares. Sabemos que o estresse psicológico é algo comum em nossas vidas e muitas vezes nossos hábitos estão fortemente associados a ele. Cuidados com o excesso de trabalho e conflitos familiares são as causa principais, a orientação profissional e o acompanhamento psicológico pode ser útil nesses casos. Meditação e hobbies também ajudam a amenizar esses sintomas, fizemos um artigo falando sobre o estresse e seus efeitos no corpo para lê-lo clique aqui.

FAÇA ATIVIDADE FÍSICA E SINTA MENOS DORES LOMBARES

Muitas das causa de dor lombar estão associadas a alterações mecânicas por falta de mobilidade, força ou resistência física. A melhor forma de tratar esse tipo de dor lombar e preveni-la é se movimentando. Os exercícios promovem alterações metabólicas que ajudam nutrição muscular e sua regeneração além de promover mudanças do hormonais que aumentam a nossa tolerância a dor.

ATIVIDADE AERÓBICA

A maioria dos das atividades aeróbicas utilizam movimentos amplos de diversas articulações do corpo ajudando na redução da rigidez do corpo, além disso o gasto energético. Os estímulo circulatórios e hormonais desse tipo de atividade também ajudam a reduzir a sensibilidade do sistema nervoso aos estímulos dolorosos, ou seja, com um único tipo de atividade você consegue melhorar a parte mecânica, metabólica e neural envolvida no processo de dor lombar. 

O tipo movimento pode ser variado além da caminhada e corrida a natação e muitas outras atividades podem ser utilizadas. O mais importante é ter atenção à intensidade, você precisar acelerar o movimento ao ponto de sentir que seu esforço está de moderado a intenso. O tempo também é importante, o treino de 15-20 minutos já é o suficiente para começar podendo evoluir para treinos de até 40 minutos.

A frequência semanal  é outro fator importante, treinar em dias alternados ajuda a reduzir as lesões por esforço e facilita sua recuperação e adaptação. Se você já for uma pessoa treinada pode treinar diariamente.

Para adequar a atividade às suas necessidades e características físicas recomendo procurar por orientação de um educador físico. Após uma avaliação ele saber te orientar sobre qual atividade e forma de treinamento são mais adequados.

EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

Exercícios que exploram movimentos e posturas que não estamos habituados são ótimos para diminuir a nossa rigidez as alterações de movimento associadas a essa condição. Aqui todo tipo de movimento é válido, você pode fazer aulas de dança, uma arte marcial, jogar bola ou até mesmo brincar mais com seus filhos.

Programas de atividades individualizados ou praticas que focam nesse tipo de desenvolvimento como o Pilates e Yoga também podem ajudar. Um ponto importante aqui é ter em mente que os ganhos são progressivos e dependem da consistência da pratica, não dá para ganhar muita mobilidade em um único dia e menos ainda mantê-la.  Incorporar tarefas que exijam mobilidade em sua rotina é a melhorar maneira para desenvolver e manter os ganhos do processo

 

EXERCÍCIOS PARA CONTROLE DO MOVIMENTO E FORÇA COMO HÁBITO

Pilates

Você já viu um passo de dança ou um movimento que pensou ser fácil e ao tentar fazê-lo teve muita dificuldade? Tentou fazer algum outro que você se recorda de ter feito com facilidade e hoje já não consegue ou sente dor?

Quando tentamos fazer alguma atividade, mesmo que cotidiana, e temos dificuldades por sentir que nossos músculos estão falhando devemos interpretar isso como aviso.

Nosso corpo está em constante adaptação e por gastar muita energia para se sustentar ele só mantém funções e habilidades que usamos.

Para manter seus músculos ativos devemos repetir o movimento de forma eficiente mantê-los fortes, resistentes e funcionando bem.

Modalidades esportivas que podem te ajudar são a musculação crossfitPilates e qualquer outra atividade que você sinta que te prepare cumprir suas atividades do dia a dia.

Como no caso dos ganhos de mobilidade o desenvolvimento das competências que envolvem coordenação do movimento demandam prática e consistência na repetição do movimento. Por isso sempre recomendo aos meus clientes que procurem uma modalidade de atividade física que os ajudem tanto nos ganhos de mobilidade, coordenação e também força.

QUANDO PROCURAR TRATAMENTO PARA ALIVIAR A DOR LOMBAR

Essas dicas fazem parte das orientações que passo para meus pacientes durante o tratamento. Elas ajudam a acelerar o processo de cura e reduzir tempo de tratamento e duração, além disso reduz as recidivas e necessidade de serviço especializado. Porém em alguns casos nosso corpo não consegue sozinho lidar com as alterações mecânicas, psicológicas ou bioquímicas associadas a dor lombar demandando tratamento fisioterapêutico, psicológico e nutricional.

Nestes casos a intervenção precoce é a mais efetiva e barata e pode te ajudar a lidar a reduzir a dor com mínimo ou nenhum auxílio de medicamentos.

Por meio de uma avaliação fisioterapêutica conseguimos identificar as alterações funcionais e de movimento associadas aos sintomas como também identificar a demanda para intervenção de outros profissionais da saúde. Desta forma é possível tratar a causa do sintoma e dessa forma agir de forma resolutiva no tratamento da dor lombar.

O tratamento fisioterapêutico tem como objetivo corrigir as alterações funcionais e de movimento que provocam estímulos potencialmente dolorosos que podem levar a dor lombar.  Com a aplicação de técnicas de terapia manual e exercícios aplicados de forma terapêutica é possível tratar as dores lombares.

Ajuste de Quiropraxia

Se quiser saber um pouco mais de como eu faço para tratar as alterações mecânicas e funcionais da coluna aqui na Valore leia este artigo e acompanhe o nosso blog e nossos stories no Instagram.

Para saber mais sobre o tratamento e agendar sua consulta clique aqui

Dr. Mateus Leite fisioterapeuta

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